60대 넘은 중장년 무릎통증 줄이는 건강습관 걷기 편한 하루만들기
60세가 넘어서면서 무릎통증에 호소하는 분들이 많아지신 것 같아요. 60대가 넘어 무릎통증을 줄이는 건강습관은 거창하고 무리한 운동보다는 매일 걷기습관 만들기가 매우 중요하답니다. 60대가 넘어서면서부터는 오래걷고 나면 무릎이 뻐근해지고 앉았다 일어설때에도 찌릿한 느낌들이 일어나는데요. 이럴수록 무작정 운동 없이 쉬기보다 무릎 부담을 줄이며 가볍게 운동하고 스트레칭 해주는 습관이 중요합니다.
또 무플에 무리가 될 수 있는 체중변화 몸무게 변화에도 더 신경써줏야해요. 60이 넘어서부터 중장년층은 체중 1kg 변화만으로도 무릎 하중이 크게 달라져 생활 습관 체중관리가 꼭 필요해요.
무릎통증이 먼저 느껴지는 순간들
아침에 첫걸음이 무겁고 계단 내려갈 때 더 불편하거나 오래 서 있은 뒤 무릎이 뻣뻣하다 느껴진다면 60대 넘어 무릎이 힘들다는 신호일 수 있습니다.
특히 걷기 후에 2시간 이상의 뻐근함이 남아있다면 생활습관과 하체운동을 조절해야 합니다.
여기에서도 중요한건 통증이 있다고 무작정 쉬고 운동을 멈추는 것이 아닌 통증이 심해지지 않는 범위내에서 걷기의 리듬을 찾는 것이 필요합니다!
왜 60대 이후 무릎이 더 쉽게 불편할까
가장 흔한 원인은 연골의 자연 마모 연골은 재생되지 않는 부위에요 연골은 무릎통증과 연관되어 있어 60대가 넘었다면 아끼면서 생활해주셔야해요. 연골 자연 마모를 막을 수 없다면 허벅지 근력을 키워주셔야 합니다. 아래의 사진과 같은 벽에 기대어 무릎을 무리가 되지 않는 선에서 구부리며 20~30초 이상을 버텨주세요!
60대가 넘어서며 운동부족 활동량이 줄어들게되면 허벅지 앞쪽 근육이 약해질 수 있어서요. 무릎의 충격들을 직접 받을 수 있어요. 실내에서도 위와 같은 운동으로 허벅지 근육을 조금 더 키워주세요!
걷기 편한 하루를 만드는 생활 습관 루틴
6088이 바로 실천하기 좋은 무릎 건강습관들을 정리해드릴게요.
아침 3~5 분 무릎 펴기 스트레칭
침대에서 바로 일어나기보다 다리를 천천히 펴고 발목을 10번 돌려주세요.
엘리베이터 보다는 가급적 계단으로 한 칸씩 무리가 될 수 있으니 2, 3층 4층 단계별로 올려주세요
내려가는건 계단타기는 무릎에 큰 무리가 될 수 있어요. 계단 내려가기는 무조건 엘레베이터 타기
하루 20분~30분 이상 평지 걷기
빠르게보다 일정한 속도로 걷는 것이 중요해요. 그리고 혈당 조절을 위해 저녁식사 이후인 7시가 넘어
걸으시는 것도 좋아요
저녁 무플 온찜질 5~10분
무릎 주변 긴장을 마사지로 눌러주며 가볍게 무릎 주변을 온찜질로 마무리 해주세요
이건 60대이신 저희 어머니의 실제 사례이신데요. 무릎 통증으로 매주 매달을 한의원과 정형외과에서 약침과 물리치료를 받았었는데 통증은 그때 뿐이셨다고하세요. 이대로 안되겠다 생각하신 후 바꾸신 방법은
바로 집앞에 작은 동산을 매일 같이하며 40분 ~1시간씩 운동하셨던 거에요.
위에 사진에 있는 벽스쿼트도 하셨고요 결국 해결은 특별한 치료보다 매일 반복 가능한 건강 습관 만들기가 매우 중요하답니다!
마지막 질문들로 마무리 해볼게요!
6088이 전하는 건강한 답변들
Q1 무릎통증이 있는데 매일 걸어도 되나요?
네. 무리 없는 평지 걷기는 도움이 됩니다. 다만 걷고 난 뒤 통증이 오랜시간 계속된다면 며칠 쉬어주시고 걷는 시간을 줄이는 방식으로 조금씩 늘리며 조절해보세요!
Q2. 계단 운동이 무릎에 좋을까요?
계단 오르기는 허벅지 근력운동에 도움이 될 수 있어요. 하지만 내려가는 계단타기는
무릎에 무리가 될 수 있어 엘레베이티터를 꼭 권해드립니다.
Q3 집에서 할 수 있는 운동들 추천해주세요
실내자전거나 스텝퍼 같은 쇼파에서나 거실에서 쉽게 할 수 있는 운동들을
추천드리고요. 만약 운동기구가 없다면 침대나 거실에 누워서 하늘자전거 타기도
권해드리고 있습니다.
60세 이상 팔팔하게!
